„Jedes Yoga ist Rückenyoga.“
Diesen Satz habe ich schon oft gehört und direkt nach meiner ersten Yogaausbildung auch selbst so verbreitet. Und er stimmt grundsätzlich: Durch den ganzheitlichen Ansatz, tust du deinem Rücken etwas Gutes, wenn du Yoga praktizierst.
Trotzdem gibt es einen Unterschied zwischen einer Hatha Yoga Stunde oder einem Vinyasa Flow und einem Yogakurs, der sich speziell auf die „Problembereiche“ des Rückens konzentriert und passende Asanas dazu integriert.
Wichtige Bereiche des Körpers beim Thema Rückenschmerzen sind Rumpfmuskulatur (mit Core und Rückenmuskulatur), Schulter- und Nackenbereich und der Hüftbeuger.
Häufige „Problembereiche“
Rumpfmuskulatur & Core (Körpermitte) wollen Kräftigung
Für die Rumpfmuskulatur (vor allen Dingen Core und Rückenmuskulatur) gibt es viele kräftigende Asanas – sowohl für Anfänger:innen als auch für Fortgeschrittene (z. B. Boot/Navasana, Planke/Phalakasana, Seitstütz/Vasisthasana, Drehsitz/Ardha Matsyendrasana oder die Aktivierung von Uddiyana Bandha) Der Fokus liegt hier vor allem auf der Kräftigung der Bauchmuskulatur, damit dein Rücken deinen Oberkörper locker „halten“ kann. Die Rückenmuskulatur lässt sich beispielsweise durch Heuschrecke/Shalabhasana, Schulterbrücke/Setu Bandhasana und Kobra/Bhujangasana stärken. Bei diesen Übungen wird gleichzeitig deine Körpervorderseite gedehnt. Außerdem hat dein unterer Rücken „weniger Stress“ und Belastung, wenn deine Rumpfmuskulatur gestärkt ist.
Schultern & Nacken brauchen Entspannung
Schultern und Nacken profitieren von Mobilisierung und Kräftigung durch Adler/Garudasana-Arme, Hände verschränken und nach oben, Daumen verschränken und Ellenbogen zur Seite ziehen, im Hund/Adho Mukha Svanasana mit Arme leicht beugen und strecken, Delfin/Makarasana, Schulteröffnung an der Wand, isometrische Halsübung, Dehnung der Schulter über Vorne, Brustkorb öffnen durch Puppy Pose/Anahatasana, Hase/Shashankasana, Hände hinter Rücken greifen.
Unser Hüftbeuger möchte gekräftigt und gedehnt werden
Der Hüftbeuger ist bei nahezu allen Menschen nicht so stark trainiert. Das liegt daran, dass wir Menschen heutzutage Vieles im Sitzen erledigen und der Hüftbeuger in dieser Position leicht verkürzt und verkümmert. Schulterbrücke/Setu Bandhasana und Kobra/Bhujangasana stärken nicht nur deinen Rücken, sondern dehnen auch deinen Hüftbeuger. Super Asanas also, um dem vielen Sitzen etwas zu entgegnen.
Was tun bei akuten Rückenschmerzen?
Vorab! Ich bin keine Medizinerin, sondern schlage hier Übungen vor, die mir bei Rückenschmerzen gut tun. Falls eine Übung den Schmerz verstärkt, höre mit der Übung auf und konsultiere ein:en Mediziner:in dazu!
Bei Rückenschmerzen Ruhe bewahren!
Aber vor allem solltest du Ruhe bewahren: Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass einen Rückenschmerzen in die Verzweiflung treiben können. Lange habe ich mich mental zwischen Wut über meinen Körper und Verzweiflung bewegt, weil ich dachte, es wird niemals besser. Jedes Zwicken hat mich mehr wütend darüber gemacht, dass mein Rücken nicht einfach funktioniert, wie er soll.
Bewegung statt Ausruhen!
Bei Rückenschmerzen, die nicht auf einem Unfall oder einem akuten Trauma beruhen raten Ärzt:innen oft, in Bewegung zu bleiben. Und auch hier weiß ich aus eigener Erfahrung, dass man mit Rückenschmerzen nicht noch mehr Schmerzen riskieren möchte, indem man eine falsche Bewegung macht. Trotzdem kann ich bestätigen, dass regelmäßige Bewegung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie eine Mobilisierung der Wirbelsäule mit Yoga langfristig helfen.
In Bewegung bleiben
Moderate Bewegung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur kann Linderung verschaffen, wenn deine Rückenschmerzen durch Verspannungen bedingt sind. Es wird langsam leichter, – auch wenn du dich nur ein paar mal täglich für wenige Minuten durch bewegst oder zwei mal wöchentliche eine längere Bewegungssession einlegst. Fährst du eigentlich schon mit dem Rad zur Arbeit?