Tipps einer Yogalehrerin aus Regensburg
Hast du Schmerzen in den Handgelenken, sobald du länger im Vierfüßlerstand, im Herabschauenden Hund oder in der Planke bleibst? Dann bist du nicht allein. Viele meiner Teilnehmer:innen fragen mich:
„Warum tun mir beim Yoga so schnell die Handgelenke weh?“
Die gute Nachricht: Handgelenkschmerzen beim Yoga sind ein sehr typisches Phänomen. Vor allem, wenn du gerade erst mit Yoga anfängst. Die gute Nachricht: Das wird besser! Mit gezielten Übungen, bewusster Ausrichtung und kleinen Tricks kannst du deine Handgelenke langfristig entlasten und kräftigen.
Ich habe folgende 4 Tipps für deine Handgelenke:
1. Handgelenke aufwärmen
(wichtig, um Schmerzen im Handgelenk beim Yoga vorzubeugen)
Denn: Aufwärmen ist der erste Schritt, wenn du Yoga ohne Schmerzen praktizieren möchtest.
- Kreise deine Handgelenke langsam in beide Richtungen.
- Spreize die Finger weit und bilde im Wechsel Fäuste.
- Verschränke deine Finger und strecke deine Arme nach oben, nach vorne und nach unten.
- Lege im Sitzen deine Handrücken (vorsichtig!) auf den Boden und verlagere dein Gewicht sanft zur Seite, nach vorne und nach hinten.
Diese Mobilisation hilft dir, deine Handgelenke beweglicher zu machen und zu kräftigen, um sie auf Stützpositionen vorzubereiten.
2. Die richtige Ausrichtung der Hände
(entscheidend, um Handgelenke beim Yoga zu entlasten)
Viele Handgelenksschmerzen beim Yoga entstehen durch eine ungünstige Handposition. Achte besonders auf diese Punkte:
- Stelle deine Handgelenke direkt unter deine Schultergelenke.
- W-Stellung der Hände: Daumen und Zeigefinger formen zusammen ein „W“.
- Fächere deine Finger weit auf und schiebe deine Fingerkuppen in die Matte.
- Die Falten deiner Handgelenke sind parallel zum vorderen Mattenrand.
- Sauge deine Finger aktiv in den Boden, bis die Fingerkuppen leicht weiß werden.
- Verlagere dein Gewicht ein kleines Stück nach vorne in Richtung Fingerkuppen.
So verteilst du den Druck besser und schonst deine Handgelenke nachhaltig.
3. Hände & Handgelenke kräftigen
(Handgelenke stärken mit Yoga)
Gezielte Kräftigung ist der Schlüssel, wenn du Yoga bei Handgelenksschmerzen langfristig beschwerdefrei üben möchtest:
- Falte deine Hände vor deinen Brustkorb. Presse die Fingerkuppen beider Hände ineinander, bis sie weiß werden, und halte die Spannung einige Sekunden.
- Kreise mit festen Fäusten langsam deine Handgelenke in beide Richtungen.
- Presse (mit aneinanderliegenden Handflächen) Zeigefinger sowie Zeigefinger- und Kleinfinger-Grundgelenk gegeneinander.
- Stelle im Vierfüßlerstand deine Hände nur auf die Fingerkuppen und halte die Finger dabei leicht gebeugt.
Diese Übungen helfen dir, deine Handgelenke zu stabilisieren und Überlastung vorzubeugen.
4. Handgelenke schonen
(Yoga ohne Handgelenksbelastung)
Wenn du aktuell starke Beschwerden hast, darfst du deine Praxis anpassen.
Im Vierfüßlerstand, in der Planke oder im herabschauenden Hund kannst du z. B.:
- Deine Hände auf Yoga-Blöcke oder zwei dicke Bücher stellen. So entsteht ein anderer Winkel im Handgelenk, der oft deutlich angenehmer ist.
Und manchmal ist die beste Lösung, einfach nachsichtig mit dem eigenen Körper zu sein und die Handgelenke etwas zu schonen. Das heißt zum Beispiel:
- Vierfüßlerstand statt herabschauender Hund
- Knie am Boden bei der Planke
- Öfter in die Stellung des Kindes kommen und Pausen machen
Und ja: Das darfst du! Yoga soll dir guttun & nicht wehtun.
Yoga für Anfänger:innen – für starke Handgelenke
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